Legumbres
Existen muchas variedades de legumbre, y aunque siempre terminamos comiendo guiso de lentejas, de alubias y de garbanzos, hay infinidad de recetas diversas.
En este post vamos a ver porque son tan importantes las legumbres, qué variedades existen, sus propiedades y cómo las podemos cocinar.
Las legumbres son importantes porque se ha demostrado que su consumo colabora en la prevención de la obesidad, dolencias cardiacas y enfermedades como la diabetes. Además son un excelente aporte de fibra y proteína vegetal completa. Este dato es muy importe para los vegetarianos ya que su aporte de proteínas proviene de las legumbres.
Además es una proteína asequible a todos los bolsillos. Para comer sano y variado no hace falta dejarse el sueldo en el carro de la compra.
¿Sabes cuantas raciones debemos tomar? Entre 2 y 4 a la semana, así que vamos a ver cómo añadirlas al menú.
Las propiedades de las legumbres:
Son alimentos muy completos ya que tienen carbohidratos complejos, proteínas de calidad y aunque contienen grandes cantidades de proteína, son proteínas incompletas porque le falta un aminoácido llamado Metionina, pero no hay que preocuparse, si se combinan con un cereal o un frutos seco al cabo del día se completa la proteína llegando ser de alta calidad biológica.
También son ricas en fibra que ayuda mejorar nuestra macrobiota intestinal.
Son ricas en vitaminas y minerales tales como; hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E, vitamina C.
Tipos de legumbres:
Las más consumidas son las lentejas, alubias blancas y garbanzos, pero existen varias variedades de lentejas: lentejas roja con la que también se hace la pasta de lentejas ideal para sustituir a la pasta. Lentejas peladas, ideales para las personas que les sienten regular las legumbres en el intestino. Lenteja pardina o rápida entre otras.
Garbanzos: el castellano, pedrosillano o el lechoso. Estas son sus variedades.
Alubias: aquí encuentras las blancas, rojas, negras, pintas, fabas. Unas son más famosas que otras según dónde vivas.
Guisantes y habas: sí son legumbres no verduras. Sí es cierto que el haba según si es baby o es seca, en su composición se parecerán más a las verduras (por su contenido en agua) o las legumbres.
Altramuces: El gran olvidado. Se suelen comer en el aperitivo, pero se pueden hacer en muchas más recetas.
Cacahuete: ¡Sí! Son legumbres. Por su alto contenido en grasas se asemeja a la composición de los frutos secos, pero realmente son legumbres.
Manera de cocinarlas:
Aunque en su versión en guisos son estupendas y están riquísimas, existen otras variedades de recetas. Por ejemplo:
- Lentejas; se pueden cocinar como el relleno de las berenjenas rellenas en vez de poner carne. O como la boloñesa para la pasta. En su versión de pasta se puede condimentar con queso feta y verduras asadas. Y en verano se pueden preparar como ensalada con salpicón.
- Garbanzos; sus guisos son famosos, pero los puedes cambiar añadiendo pescado en vez de carne. También los puedes hacer salteados con verduras y cuscús. ¿los has probado en snack? Si los horneas con especias te saldrán riquísimos para ver una peli. También los puedes triturar y realizar humus o realizar falafel siempre horneados para no añadir más grasas.
- Alubias: Hay de varios colores pero con las blancas se pueden galletas y con las moradas se pueden hacer hamburguesas. También se pueden hacer guisos, gratinados, salteados con verduras…
- Altramuces: además de en su versión encurtido se pueden triturar y hacer humus de altramuz o añadir a las ensaladas.
- Guisantes y Habas: con ellos se pueden hacer guisos con alcachofas, o salteados con jamón, se pueden añadir en el arroz y en las ensaladas.
Espero que os haya gustado y descubierto más manera de disfrutarlas.