TRAVESÍA TABARCA – SANTA POLA
REBECA VERDÚ NUTRICIONISTA·VIERNES, 6 DE JULIO DE 2018
Queda menos de dos días para que dé lugar la travesía más esperada por muchos nadadores.
5.900 metros en aguas abiertas y 1600 nadadores.
TODO UN RETO
La natación es uno de los deportes más completos que existen. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un óptimo descanso y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.
Hoy os voy a hablar las claves para una buena preparación, en lo que alimentación se refiere, para esta competición.
Lo primero decir que de nada sirve querer comer genial los días previos a la competición y hemos comido fatal el resto del año. ¿A caso irías a nadar esta travesía sin haber entrenado físicamente durante el año? Supongo que la respuesta es que No. Así que, si te entrenas físicamente también has de entrenar la alimentación.
La alimentación de un nadador durante todo el año ha de ser saludable, equilibrada y adaptada a los entrenamientos. Y los días previos de una competición ha der específica para aumentar las
reservas de glucógeno y poder aumentar la resistencia en la competición.
Requisitos para una correcta alimentación en una travesía a Nado.
HIDRATACIÓN
La mayoría de personas creen que por estar dentro del agua y no tener la sensación de sudoración no tienen porqué beber nada. Nada más lejos de la realidad. Es de suma importancia estar hidratado en los días previos. Por eso debes beber muy a menudo e incluso tomar algún vaso de bebida isotónica que te aportará, además de agua, sales y glucosa.
Procura beber un par de vasos de agua + 1 vaso de bebida isotónica en las horas previas a la competición incluso cuando estés montado en la barca que te lleva hacia Tabarca.
Truco para saber si estás bien hidratado: que el color de tu pipí sea transparente.
Durante la competición es importante hidratarte, cada 15-20 minutos deberías beber pequeños sorbos de agua incluso de bebida isotónica. Los kayakistas te ofrecen la bebida.
Avituallamiento en Travesía a Nado
HIDRATOS DE CARBONO
En los días previos debemos aumentar la cantidad de Hidratos en nuestra alimentación para asegurarnos que los depósitos de glucógeno estén cubiertos. En este caso se aumentan los hidratos de carbono a 10gr de HC/kg de peso del nadad@r. Es decir si hablamos de una persona de 80 kg los gramos de hidratos de carbono que debe consumir son 800 gr HC.
Ejemplo; desayuno; bebida de avena + 60 gr de cereales azucarados + 1 tostada de pan blanco con mermelada + 1 zumo de naranja natural. Media mañana: Bocadillo de 60 gr con pavo + nueces + dátiles. Comida: Asado de pollo con patatas + ensalada variada con pasas + pan con membrillo y un plátano. Merienda; Yogur desnatado con miel y un plátano. Cena; ensalada de pasta con salmón a la plancha y mazorca de maíz al microondas + melón. Recena; leche con miel.
Como veis es mucha comida y muchos no pueden comerse toda esa cantidad por eso echamos mano en algunas ocasiones de geles y bebidas isotónicas para llegar a los requerimientos.
El principal problema de esta travesía es la hora de incio, 7:30H pero el nadador debe estar allí sobre las 6 de la mañana para embarcar hacia tabarca. El desayuno se debería realizar 3 horas antes del incio, es decir, sobre las 4:30 de la mañana. Algo complicado. Realmente anque sea 2 horas antes de la salida se debe hacer un desayuno que te aporte 2gr de HC por KG de peso del nadador (Pan blanco con mermelada + leche con copos de avena y miel + zumo de naranja y un par de dátiles) El desyuno deben ser alimentos que normalmente tomes y que sepas que te van a sentar bien.
NO PRUEBES COSAS NUEVAS.
Los cambios de alimentación se deben hacer en los entrenamientos.
1 Hora antes de la salida, puede que estés sobre la barca que te lleva hacia Tabarca. Es un buen momento para tomar un plátano o un gel y bebida isotónica.
Durante la travesía no te olvides de reponer el glucógeno que vas gastando cada hora. Aprovecha para parar, beber isotónica + 1 gel o 2 orejones o 2-3 dátiles. Aunque soy fan de la comida real, en este caso es muy complicado llevarse alimentos y más fácil llevar geles.
PROTEÍNAS
Los requisitos de las proteínas no son mucho má elevadas para una competición que para un entrenamiento.
El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal. Cubrir los requerimientos de proteína es muy fácil si incluyes en tus comidas principales alimentos como pollo, carne, pescado, huevo, queso no grasos, leche o yogurt desnatado.
RECUPERACIÓN
¡Enhorabuena, has llegado a meta!
Ahora toca recuperar todo ese desgastes que has sufrido.
Se deben incorporar alimentos que contengan Hidratos de Carbono y Proteínas de alto valor Biológico para una óptima recuperación muscular. La proporción de cada nutriente ha de ser 3:1 HC:Proteína.
Esto sería fruta + frutos secos sin freír y bebida isotónica. O un Sándwich de pavo + Zumo de naranja y bebida isotónica. O un batido recuperador.
CONSEJOS
Evita tomar alimentos ricos en grasa y en fibra los días previos a la competición
No pruebes ningún alimento o gel que no hayas probado con anterioridad en los entrenamientos.
¡Hidrátate! antes, durante y después de la competición.
NO recuperes tomando bebida alcohólicas como la cerveza (No es isotónica por mucho que te lo digan), te va a causar el efecto contrario: deshidratación e intoxicación.
Intenta no tragar mucha agua del mar, te puede producir problemas gastrointestinales.
¡DISFRUTA DE LA TRAVESÍA!
Consulta a un Dietista- Nutricionista titulado si tienes alguna duda sobre tus pautas dietéticas.